El gran cuestionario sobre la fibra

Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra alimenticia diariamente, y los varones, 38 gramos.

La carne de res no contiene fibra alimenticia. Esta sustancia proviene de las plantas y se la encuentra en la mayoría de los alimentos con carbohidratos complejos, entre ellos, muchas frutas y verduras, y, también, los cereales y los panes integrales.

Los dos son necesarios y, afortunadamente, muchos alimentos ricos en fibra contienen ambos tipos. La fibra insoluble no se disuelve en agua. Se la encuentra en los cereales, los alimentos integrales y algunas verduras. Ayuda a que los alimentos avancen por el tubo digestivo y lo mantiene saludable. La fibra soluble forma una sustancia gelatinosa cuando se la mezcla con agua. Se la encuentra en la avena, los chícharos, los frijoles, algunas frutas y el psilio (un grano), y puede bajar los niveles de colesterol.

No se deje engañar por la lechuga arrepollada solo porque es crujiente. Tiene menos de 1 gramo de fibra. La salsa de tomate tiene 2.6 gramos, una cantidad sorprendente, y las semillas de calabaza, 10 gramos de fibra, una cantidad extraordinaria.

Tenga cuidado. Incorpore lentamente en su dieta alimentos con alto contenido de fibra. Agregar una cantidad excesiva de una vez puede causar distensión abdominal, gases, molestias o problemas más graves. Y, si agrega una gran cantidad de salvado y de otras fibras, beba abundante cantidad de líquidos. Si no lo hace, el salvado puede absorber la mayor parte del agua de los intestinos. Eso puede ocasionar una obstrucción.

Las mujeres deben comer 25 gramos por día, y los hombres, 38 gramos. Después de los 50 años, las mujeres deben comer 21 gramos de fibra por día, y los hombres, 30 gramos.

La fibra soluble ayuda a bajar el nivel de colesterol; sin embargo, para aprovechar al máximo la fibra en la dieta, el plan de alimentación también debe tener bajo contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol.

Los frijoles tienen un alto contenido de fibra, incluso más que los guisantes (2.4 gramos cada media taza) y las zanahorias (2 gramos cada media taza de zanahorias cocidas). En porciones de media taza, a continuación se incluye un resumen de la cantidad de fibra que tienen varios tipos de frijoles:

• Frijoles rojos: 6.9 gramos
• Frijoles blancos: 6.5 gramos
• Frijoles pintos: 5.9 gramos
• Lentejas: 5.2 gramos
• Frijoles verdes: 4.3 gramos
• Arvejas partidas: 3.1 gramos